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久坐办公 ， 现代人的身体健康问题也在日益凸显 。 腰背痛已成为我国青中年人活动受限的首位原因 ， 已严重影响人们的健康水平及生活质量 。

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长期久坐导致髂腰肌紧张无力是腰背痛的主要原因之一 ， 要缓解久坐带来的腰背痛 ， 除了拉伸还需要加强髂腰肌 。
所以 ， 今天给伽人们推荐一套拉伸&加强髂腰肌的瑜伽序列 ， 灵活髋关节、缓解腰背痛很有效 ， 非常适合久坐一族 ， 一起来看看吧！
1、蹲坐式

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山式站立 ， 双脚分开与髋同宽
脚跟下方垫高 ， 双手前平举
吸气 ， 脊柱延展向上
呼气 ， 屈髋屈膝到蹲坐
动态练习5-8组
2、战士一式

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山式站立 ， 撤右腿向后一大步
左腿成90度 ， 右腿伸直
吸气 ， 脊柱延展 ， 肩膀放松
呼气 ， 上半身前屈向下
双手放在左脚两侧
保持5-8个呼吸 ， 换反侧
3、战士一式扭转

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战士一式进入 ， 右手撑地
呼气 ， 转胸腔朝向左侧
伸直左手臂向上 ， 髋部下沉
转头看向左手指尖 ， 肩膀放松
保持5-8个呼吸 ， 换反侧
4、骆驼式

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跪立 ， 双脚分开与髋同宽
双手扶髋 ， 手肘内夹
吸气 ， 胸腔延展 ， 双肩后展
呼气推髋向前 ， 身体后弯
双手抓脚跟 ， 头在脊柱延长线
保持5-8个呼吸
5、趴青蛙

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四脚跪姿准备 ， 大小腿垂直
双腿慢慢滑向两侧
膝盖和髋部在一条直线
上半身向下与地面平行
大腿内夹上提 ， 脚内侧下压
保持5-8个呼吸
6、反犬式

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下犬式准备 ， 抬左腿向后向上
弯屈左膝 ， 脚跟靠近臀部
左脚尖指向天花板
核心收紧 ， 感受髋部伸展
保持5-8个呼吸 ， 换反侧
7、天鹅式

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下犬式准备 ， 左腿向前小腿落地
右腿伸直 ， 膝盖脚背贴地
身体前屈向下 ， 额头放在小臂上
右髋向前左髋向后 ， 髋部水平
保持5-8个呼吸 ，， 换反侧
9、雨刷式

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坐立 ， 双手体后撑地 ， 指尖朝后
曲双膝 ， 双脚分开与髋同宽
双手不动 ， 双膝倒向左侧贴地
吸气回正 ， 呼气膝盖倒向右侧
配合呼吸 ， 动态练习5-8组
10、坐姿前屈式

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简易坐 ， 小腿交叉背部立直
吸气 ， 手臂上举 ， 指尖延展
呼气 ， 前屈向下 ， 手臂伸直
手臂带动上半身向左侧移动
吸气回正 ， 换反侧练习
动态练习5-8组
11、针眼式

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坐姿准备 ， 双腿屈膝脚尖朝前
双手支撑于臀部后侧 ， 指尖朝后
抬右腿 ， 右脚放在左膝上方
脊柱延展 ， 胸腔向右腿靠近

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇专业性较强的问题（如：疾病、健康、理财等），还请咨询专业人士给予相关指导!

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