臀部放松同样重要 ， 下面一组瑜伽臀部瑜伽放松 ， 适合练习后花十几分钟放松让臀部更美 。
03
10个体式深度拉伸臀部肌肉
让臀部更有型
1丨站立前屈

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山式站立 ， 双脚分开与髋部同宽
吸气延展脊柱 ， 呼气身体向前向下
微微屈膝 ， 双手放在身体的前侧
感受臀部和下腰背部的延展
保持5-8个呼吸
2丨站立前屈+侧移

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从前屈开始 ， 保持膝盖弯曲
双手向右移动 ， 保持右侧腰的延展
保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
3丨束角式

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坐立在垫面上 ， 屈双膝双脚并拢
吸气延展脊柱 ， 呼气躯干微微前屈
双手握住前脚掌 ， 腰背部放松的延展
保持5-8个呼吸
4丨束角式变体

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从束角式开始 ， 将左腿反向伸展
右小腿平行髋部 ， 吸气延展脊柱
呼气身体前屈向下
保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
5丨双生龙式

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山式站立 ， 将左脚向后一大步
小腿脚背贴地 ， 右小腿垂直地面
【每周坚持练这7种臀桥，4周后腰臀围度会发生惊人变化！】吸气延展脊柱 ， 呼气前屈向下
双手放在右大腿的内侧
保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
6丨鸽子式

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从左侧的双生龙式开始
屈左膝 ， 左小腿平行髋部
右腿向后伸展 ， 吸气延展脊柱
呼气前屈向下 ， 放松腰部和臀部
保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
7丨快乐婴儿式

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仰卧在垫面上 ， 双腿分开略大于腰部
呼气双腿尽量靠近腰部的两侧
小腿垂直垫面 ， 双手握住脚踝或者脚掌
保持5-8个呼吸
8丨仰卧针眼式

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仰卧在垫面上 ， 屈双膝靠近腹部
将左腿放在右大腿上
双手抱住右腿的后侧
呼气 ， 右大腿尽量靠近腹部
注意依然要保持骶骨腰部的中立位
保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
9丨仰卧美人鱼式

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仰卧在垫面上
屈双膝靠近臀部的右侧
双手侧平举 ， 小臂向上举过头顶
髋部向左侧扭转
保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
10丨坐姿扭转

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坐立在垫面上 ， 将左脚放在右大腿的外侧
屈右膝 ， 右脚靠近左侧臀部
吸气向上立直脊柱 ， 呼气身体向左扭转
右手臂抵住左大腿 ， 左手放在身体的后侧
保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
每天坚持练臀桥 ， 翘臀效果太明显啦！坚持臀桥不仅翘臀明显 ， 以下效果也很明显！
04
臀桥的好处
▽
1、高效激活臀大肌 。 臀桥体式会在髋关节完全打开、臀肌鼎峰收缩时阻力和力臂垂直 ， 阻力最大 ， 这是给在顶峰收缩的臀大肌 ， 充分的刺激 。
2、加强核心 ， 臀桥不仅能练习到屁股 ， 在练习中也保持腹部收紧 ， 长期下来 ， 增强腹横肌和多裂肌 。
3、臀桥对于矫正腿型、假胯宽等问题也有很好的改善作用 。 所以 ， 塑型臀桥真的必不可少！

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇专业性较强的问题（如：疾病、健康、理财等），还请咨询专业人士给予相关指导!

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