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始于微终必久 ， 微习惯的养成 ， 也可以帮你实现目标！
瑜伽、运动、减肥同样如此 ， 如果先给自己制定个瘦20斤、跑10公里的计划 ， 很容易就放弃了 。 但若把目标拆分到具体的每周、每天 ， 就容易得多了 。
只要你坚持了 ， 相信你总会看到身体带来的变化！今天给大家分享一个既简单又高效的体式——臀桥 ， 坚持30天臀桥 ， 效果很惊人！
01
30天每天坚持臀桥100个
翘臀肉眼可见
一个有运动基础的女孩
挑战30天臀桥计划
▽
挑战前臀围：
34英寸多一点

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▽
坚持臀桥30天后 ，
她的臀围发生变化了！
35英寸多一点

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短短一个月的时间就增加了1英寸 ， 这翘臀养成速度很让人羡慕了！来张对比图 ， 对比是不是相当明显？臀部明显变得更饱满、更有型！

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是不是很激动！每天坚持做100个臀桥 ， 你也可以！
为什么一个臀桥式 ， 就可以有如此大的效果呢？挑战者为了让锻炼达到更佳的效果 ， 她为自己定制了7种臀桥动作 ， 每天只做一种臀桥 ， 循环4周 ， 每天做100下 ， 分两组进行 。
02
7个练翘臀臀桥体式
动作1：标准臀桥

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仰卧 ， 双腿腿屈膝分开 ， 两脚着地 ，
两臂伸向身体两侧 ， 手臂贴地 ， 保持头部和肩部不动 ，
下腰部和臀部有规律性地向上挺起下落 。
动作2：窄距臀桥

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这一动作的关键就是两脚之间的间隔要尽可能缩短 ，
两臂屈肘抱于头部后侧 ，
同样感受腰腹和臀部的拉伸 。
动作3：宽距臀桥

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与上一个动作相对应 ，
这个动作的关键在于两脚之间的距离尽可能加宽 。
这两个动作分别能刺激臀部肌肉的不同部位 ，
搭配起来训练效果更好 。
动作4：蛙式并脚臀桥

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这一动作的重点在于两脚并拢 ，
在保持这一状态的前提下 ，
臀部和腰腹部向上挺起 。
这一动作的刺激感更加明显 ， 一定要坚持住 。
动作5：单腿臀桥

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上半身动作基本相同 ，
左右脚交替搭在另一腿的膝盖处 ，
继续将臀部和腰腹部向上挺起 。
变换一些形式不仅能增添训练的趣味性和新鲜感 ，
同时也会让锻炼的效果更全面 。
动作6：高位臀桥

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这一动作需要找一个沙发作为辅助 ，
上半身动作不变 ， 两脚蹬在沙发面上 ，
两腿屈膝 ， 腰腹部和臀部继续向上挺起 。
动作7：负重臀桥

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任何负重都是锻炼肌肉线条的关键 ，
对于臀部也同样如此 ， 负重势在必行 。
注意：
家里没有杠铃没关系 ， 可以用其他生活物品代替 ， 或者用弹力带抗阻训练也是可以的！

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇专业性较强的问题（如：疾病、健康、理财等），还请咨询专业人士给予相关指导!

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