膝盖痛的真正原因，不是运动，而是它( 二 ) 有没有感觉

则表示髋屈肌僵紧。

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②大腿可以平贴桌面，但小腿延伸，
则表示股直肌僵紧。

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③大腿无法平贴桌面，且小腿延伸，
则表示髋屈肌及股直肌僵紧。

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如何提高髋关节灵活性？
通过针对性的训练，
可以提高髋关节的灵活性，
增加关节的运动幅度[3] 。
下面一套日常训练，
带你提高髋关节灵活性。
动作1
仰卧髋关节旋转

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动作要点：
起始姿势：平躺，双腿弯曲
将一侧腿交叉，脚踝置于另一侧膝盖上
手扶在交叉腿的膝盖处，慢慢施加压力
用手按压膝盖处，保持拉伸感15-30秒
梨状肌伸展

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动作要点：
起始姿势：平躺，双腿弯曲
将一侧腿交叉，脚踝置于另一侧膝盖上
双手抱住交叉上方的膝盖，往对侧的肩膀方向慢慢拉
保持拉伸感15-30秒
内收肌拉伸

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动作要点：
起始姿势：坐于垫上，双脚合十，发力将膝盖贴向地面
利用双手撑在身后两侧，保持背部不要拱起
保持拉伸感15-30秒
动作4
蛙式伸展

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动作要点：
起始姿势：俯身，双手撑地，双膝跪地
慢慢将两膝盖之间距离增大，在你可以承受的范围内
收紧腹部，保持腰椎稳定，匀速缓慢的向后移动整个躯干
回到起始姿势重复，尝试慢慢加深动作幅度
动态弓箭步拉伸

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动作要点：
起始姿势：身体直立，左脚向前迈出，屈左膝弓步呈90度，身体重心在左脚
双脚脚尖朝前，右腿向后伸展，双腿间距与髋同宽
保持上半身中立，臀部收紧，骨盆摆正
臀部慢慢下落，直到髂腰肌有牵拉感，保持15-30秒
动态内收肌拉伸

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动作要点：
起始姿势：坐姿，双腿伸直，双手撑在身后两侧
用双手撑地发力，将髋向前送，尽量靠近脚后跟
回到起始姿势，重复来回
动态髋部转换

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动作要点：
起始姿势：深蹲，尽可能蹲到最低点，双手在身体两侧支撑地面
将一侧膝盖向内旋，向地面贴
回到起始姿势，换另一侧，重复
鸽子式拉伸

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动作要点：
起始姿势：前方腿膝盖弯曲呈90度，后方腿可以在自己舒适的范围内，保持弯曲或伸直
躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留10-30秒
保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气

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