4个最常见的「练胸」错误，让胸怎么都练不大 01说到训练胸肌

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说到训练胸肌，被誉为“练胸之王”的卧推，绝对是必不可少的首选动作！相关研究甚至发现：卧推的力量水平与胸肌围度形态，存在着直接联系。简而言之，卧推力量越强大，胸肌也往往越大、越壮！
在练习哑铃卧推时，最常见的2大错误便是：动作幅度不到位，没有充分屈臂下放到底；

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以及在下放哑铃时，上抬头部、离开长椅。前者无疑会影响练胸效果；而后者则会给颈部、脊椎施加大量额外压力，尤其在负重较大的情况下，是特别危险的！

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正确的练习方式为：维持两侧肩胛收拢，胸部适度上挺，头部固定于长椅上的姿态。动作过程中确保幅度到位、富有控制，哑铃下放到自身胸部两侧；并向上推举到手臂充分伸直，在顶峰处用力挤压收缩胸肌，以收获最佳效果！

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最后如果练习卧推时，胸肌没感觉的话，不妨首先尝试“阻力带胸推”这个动作——将阻力带两端分别套在两手的大拇指上，并环绕过背部。接着就可仰躺在长椅上，通过向上推开阻力带，去寻找、感受胸部肌肉的收缩发力。尤其是到达顶峰时，阻力带会持续把你的双手往回拉，就不得不靠胸肌强烈发力，去维持双臂延展的姿态！

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此外，大家还可将阻力带、哑铃结合在一起练习，保准能给你的胸肌加倍强烈的刺激、酸爽感！

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哑铃夹胸
哑铃夹胸，这一孤立训练动作，不仅能针对强化内胸肌，也就是胸中缝区域，使整体胸肌更为有型。还能帮助新手找到准确、强烈的肌肉发力感，提升整体练胸效果！
在练习哑铃夹胸时，大部分人最容易犯的错误就是采用过大的负重，由此就不免影响大家对技术要领的把控、发挥。甚至为了上抬负重而弯屈手臂借力，整个动作看起来像是介于夹胸、卧推之间。

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那么如果发现自身存在此类问题的话，首先要做的肯定是降低负重。再者动作过程中，维持手肘姿态固定、略微弯屈，全程只靠肩关节内收外展，带动双臂活动，来充分延展收缩胸肌。

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上斜卧推
上斜卧推，作为另一大经典练胸动作，能全面高效地刺激胸肌、三角肌，对上胸区域的训练效果尤为出众！
而在练习上斜卧推时，最为常见的一大错误便是大臂过于外展。这里大家可以明显看到，在屈臂下放哑铃到底时，大臂与身体呈90度角，双肘朝向两侧！

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如此练习，不仅会将受力重心从胸肌转移到肩膀，削弱练胸效果；而且对肩关节也特别不友好，很容易练得肩部酸痛不适！

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正确的练习方式为：在弯屈手臂、下放哑铃的过程中，有意识地把大臂往躯干方向适度收拢，以50-60度的外展角为宜。

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