不过 ， 在实际的背部训练中 ， 很多刚开始锻炼的人较难感受到背部肌肉的发力 。 因此 ， 在背部训练前 ， 建议先对背部肌肉进行激活 。
可以用这2个动作唤醒你的背部肌群 ， 让背部充血发胀！动作1：绳索反向飞鸟

练习者面向拉力器 ， 双手抓握绳索 ， 手肘微曲 ， 固定肘部 。
集中背部肌群的力量 ， 让肩胛骨后收时带动手臂外展至身体呈一直线 ， 稍停 ， 然后再慢慢还原到起始位置 ， 重复练习即可 。
目标肌肉：上背部的斜方肌、菱形肌 ， 通常使用弹力带 ， 拉力器和固定器械作为阻力 。
动作2：直臂下压
练习者站立 ， 双脚与肩同宽 ， 屈膝 ， 挺胸收腹 ， 双手宽与肩握住直杠或绳索 。 双手握住直杠 ， 集中背部肌肉的收缩力快速向下按压至小腹部 ， 稍停 ， 然后用背部的控制力慢慢还原 。
练习要求：虽说是直臂下压 ， 但是肘关节还是要保持微屈 。 练习时一定要收紧腰腹部 ， 下压重量较大时 ， 可以将身体略微前倾 。
如果你练背感觉不到背部发力 ， 就先用这两个来激活你的背部肌群 。 建议采用中等以下重量 ， 每组做15-20次 ， 做3-4组 ， 你一定能体会到背部充血发胀的感觉 。
最后 ， 给健身的小伙伴们分享5个常用的背部训练动作 ， 练背日可以安排起来 。 具体动作如下：
动作1：引体向上
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动作2：坐姿划船

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动作3：高位下拉

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动作4：俯身杠铃划船

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动作5：俯身单臂哑铃划船

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以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇专业性较强的问题（如：疾病、健康、理财等），还请咨询专业人士给予相关指导!

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