六周减掉将军肚型男养成攻略( 二 ) _减肥

52赫兹鲸：从75.8KG降低到目前的66.6KG，我分了2个大阶段。

前2周
因为此前长期不运动身体机能都没醒过来，所以前2周用于让身体有个适应的过程。减肥不是一时脑热就开始狂搞运动。不然一下次太累太辛苦很容易坚持不下去。
2周时间饮食上在戒油糖饮料外逐渐减少分量。晚餐5点半吃完而且就吃一些蒸煮的菜。
运动上是做下HI健身APP上的一些零基础的运动，有事没事就用出门散步和快走为后面的跑步垫定基础。

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减肥のHi君：嗯，前两周做零基础的全身激活，唤醒身体，同时逐步的控制饮食。

52赫兹鲸：后4周这里开始严格控制嘴巴

第一周开始开始有氧运动，每天跑步30分钟（不包含前后5+5分钟的加速和降速过程）之后做HI运动上的6周腹部锻炼个人肩膀劳损严重所以没有做其他力量运动+八分钟腹肌锻炼第一阶段
第二周跑步时间增加到40分钟
第三周跑步时间增加到50分钟+八分钟的第一阶段改为第二阶段
第四周跑步时间增加到55分钟
频率上是每周5次的跑步。

因为腹肌是耐劳肌肉群（但是也要适当休息）根据APP上的休息就休息。没休息就在APP课程锻炼后多加个八分钟训练。一般是早上在家完成APP晚上健身房完成八分钟后开跑。

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减肥のHi君：嗯，在后四周主要是通过有氧（跑步）结合腹肌课程来锻炼，难怪现在也能看到腹肌轮廓了！后四周中，提到了饮食控制，能在介绍下这几周的饮食么？

52赫兹鲸：吃的就是去超市买小块冰冻鸡胸肉（大的就分2顿，牛肉太贵买不起），鸡蛋每天2个（其实蛋黄胆固醇脂肪都挺高的没办法脑力工作者不吃怕笨，可以选择不吃用其他代替点），黄瓜，玉米，燕麦，西红柿。周末有空蒸鱼吃。每天的饮食就这些几乎没变过。

鸡胸肉蛋白质高脂肪少，口感差有腥味，我一般是水煮10分钟再闷10分钟，水里加上生姜和葱。然后砸扁后撕一条条的。然后①配合黄瓜丝淋上蒜头酱来吃②一丢丢油熬上番茄泥后放入（顺带可以淋上蛋液）

【六周减掉将军肚型男养成攻略】番茄需要破壁也就是加热才能吸收番茄红素对身体很好能量还低。黄瓜的卡路里那是真心的低啊。这就是为啥你会看到很多减肥的人一言不合就啃黄瓜。玉米和燕麦（含蛋白哟）都是粗粮，黄瓜或玉米因为便于携带我都选择下午在上班的时候5点半前当做晚餐吃完。

减肥のHi君：嗯，那以上这些结合在一起鲸桑给大家推荐一个食谱吧。

52赫兹鲸：这个是我自己吃的，如果不合口味可以换点紫薯啥的，自己斟酌啦~

早餐：燕麦一碗（肯定是无糖的那）+鸡蛋一颗+然后再啃维生素一片
午餐：西红柿炖鸡胸肉丝和鸡蛋
晚餐：黄瓜或玉米一根（目前就啃黄瓜了）
一开始会觉得饿，（违背无饥饿感原则）因为上班没办法分餐。后面就不会有饿的感觉了。
周末会改一点饮食（有空嘛）吃点白灼秋葵青菜之类的。中午蒸鱼吃。（三文鱼这些高脂肪别吃）

减肥のHi君：好，还有什么要提醒大家的注意要点么。

52赫兹鲸：有几个我的经验分享给大家。

①跑步：开始的时候因为身体肌肉没有适应所以产生的酸不容易排出去会酸痛.这时候就要分外注意锻炼前和锻炼后的拉伸运动，锻炼后抹点红花油按摩按摩捶捶捏捏用瓶子滚小腿都可以。等肌肉习惯了自然会大量的排酸就不会有酸痛的感觉。
护膝是很重要的，跑步要注意保护膝盖。分4步缓慢下蹲再缓慢起来。膝盖要有酸痛感，重复4次然后左三圈右三圈的按膝转。

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