拜日五式：平板式

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益处：由萎缩变前进 。 加强大腿和手臂力量 ， 消除背腹的多余脂肪 。
做法：从起跑式进入 ， 四肢撑地 ， 吸气 ， 双腿向后伸直 ， 脚尖点地 ， 眼睛看向地面 ， 保持均匀地呼吸；肩部、臀部、脚跟呈直线 ， 双脚跟与地面保持垂直 ， 大腿收紧上提 ， 腹部内收 ， 肩胛骨向上提 ， 肩膀垂直于手腕 ， 十指张开下压地面 ， 将力量均匀地分散在手掌上 。
拜日六式：蛇击式

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益处：由狭隘变灵动 ， 由昏昧变觉醒 。 帮助加强双臂和两腿力量 ， 柔软脊柱 ， 加强脊神经 。
做法：由平板式进入 ， 保持身体平衡和稳定 ， 曲肘 ， 让大臂平行地面并夹紧身体 ， 保持流畅地呼吸 。
拜日七式：眼镜蛇式

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益处：由妄念变摄心 ， 由分离变契合 。 帮助按摩腹部和脊椎 ， 缓解消化不良和便秘状况 ， 柔软背部肌肉 。
做法：从蛇击式进入 ， 吸气时收腹 ， 胸腔向上抬高 ， 双腿抬离地面 ， 手臂自然伸直 ， 头部向上抬起 ， 伸展脖子前侧 ， 眼睛看向鼻尖 ， 保持流畅的呼吸；双脚背向下推地 ， 臀部保持放松 ， 下背部不要有挤压感 ， 找到延展的空间 ， 启动上背部肌肉力量 ， 拉动肩部下沉 ， 双手五指张开分散力量 ， 胸腔向上提 ， 感受腹部前侧的拉伸感 。
拜日八式：下犬式

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益处：由懦弱变坚强 ， 由波动变稳定 。 帮助加强大腿和手臂肌肉 ， 伸展和延伸身体后侧 ， 消除腰腹部多余脂肪 。
做法：从眼镜蛇式进入 ， 吸气 ， 脚趾回勾 ， 呼气 ， 臀部向上推送 ， 伸直双腿 ， 坐骨朝向天花板 ， 大腿前侧肌肉向上提 ， 肋骨内收 ， 背部保持延展 ， 脚跟均匀向下贴地 ， 双手五指分开 ， 虎口下压地面 ， 双肩保持放松 ， 使身体成倒V字型 ， 眼睛看向大腿中间 ， 保持均匀地呼吸 。
拜日九式：同拜日四式

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拜日十式：同拜日三式

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拜日十一式：同拜日二式

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拜日十二式：同拜日一式

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