不管你练不练瑜伽，这12个拉伸大腿后侧的动作一定要收藏好！提到的腘绳肌

提到的腘绳肌，就是我们常说的大腿后侧！
可能很多人不知道，什么骨盆后倾、膝盖疼、腰痛都与大腿后侧紧致有关！那我们应该怎么拉伸它呢？

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今天分享12个拉伸大腿后侧的瑜伽动作，非常全面，收藏起来，下次就可以用的上啦！
体式1、站立前屈

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山式准备，吸气，脊柱延展
呼气，启动核心，折髋前屈
停留8-10个呼吸
体式2、单腿脊柱伸展式

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从前屈进入，呼气，收紧核心
左腿向后抬高
左手在右脚前侧撑地
停留10-12个呼吸后换另一边
体式3、单腿站立手抓脚趾

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山式，呼气，收紧核心，右腿向上抬高
右手抓右脚趾，停留8-10个呼吸换另一侧
体式4、双角式

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双腿分开一腿长距离
吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
折髋前屈，停留8-10个呼吸
体式5、三角扭转式

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从双角式退出，转左脚向左侧
【不管你练不练瑜伽，这12个拉伸大腿后侧的动作一定要收藏好！】右脚微内扣，骨盆保持中立位
吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
身体扭转向左，左手向上延展
停留8-10个呼吸后换另外一侧
体式6、下犬式

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从三角式退出，回到下犬式
停留8-10个呼吸
体式7、半神猴式

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从下犬式退出，左膝落地
右腿伸直，脚尖回勾
停留8-10个呼吸后换边
体式8、神猴式

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从半神猴式进入，右腿向前落地
左腿向后伸直落地，髋部摆正
脊柱延展，双手向上伸直
停留8-10个呼吸
体式9、单腿背部伸展式

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坐姿，双腿并拢向前伸直
吸气，屈左膝，左脚掌贴右大腿根
呼气，收紧核心，折髋向前屈
停留10-12个呼吸后换另外一侧
体式10、双腿背部前屈式

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从上一动作退出，双腿伸直
吸气，脊柱向上延展
呼气，折髋向前屈
停留10-12个呼吸
体式11、坐角式

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从上一动作退出，双腿横向分开
脚尖回勾，吸气，脊柱延展
呼气，折髋向前屈
停留10-12个呼吸
体式12、仰卧手抓脚一式

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仰卧，右腿屈髋向上伸直
吸气，伸展带套在右脚脚掌
双手抓伸展带将右脚向回拉
停留8-10个呼吸，换另一边
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