大腿后侧紧？分步指导让你安全拉伸( 三 ) 提到的腘绳肌

将膝盖稍微靠近胸部，大腿略微向外旋转，以使臀部放松到地板上。这种轻微的向外旋转使股骨可以在髋臼中滑入到位，并帮助你保持背部轻微的弓形。
保持胸部打开，脖子放松而延长。将臀部牢牢固定在地面上，膝盖保持在正确的位置。在带子的帮助下，将脚向上摆动，使四头肌收缩，腿伸直，将能量从膝盖骨拉向臀部（上图5a）。
当腿伸直时，用大脚趾的球向上顶带子，同时将外侧臀部向下拉向地板。通过大脚趾球将你的腿旋转，调整你在第2步中允许的外旋度。
保持外部臀部接地，将使该向内旋与在将股骨接地的大腿顶部的向外旋平衡在髋关节中-这样在两者之间保持平衡时，腿保持居中。
成功的标志是你的右膝盖与右肩对齐，而不是向左弯曲（下图5b）。

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图5b
最后要抑制住把膝盖锁住的趋势。
膝盖骨会向内旋转，指向你的左肩，外臀很可能会离开地面。
下背部也可能在地板上变平。这些迹象就表明，你已经锁住了膝盖，你的腘绳肌正在收紧，而不是在进行拉伸。
站姿前屈
现在，我们回到站姿前屈的示例。
诀窍是防止腘绳肌收缩并将膝盖锁定在伸展状态，因为收缩的腘绳肌会立即抓住坐骨并把它们往下拉，阻止髋关节的前屈。
我们需要通过弯曲膝盖和臀部来放松腘绳肌，将它们从习惯性的伸展状态中释放出来。
站立时双脚分开髋部的距离，双脚平行。

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