防“疫”别只顾外防护，提高免疫力更重要( 二 ) _免疫力

纯牛奶200-250ml或杂粮粥250-300ml
鸡蛋1-2个或肉包1-2个
低糖水果100g或蔬菜150克
12:00-13:00
杂粮饭（170-250克饭）：米40-60克，杂粮（藜麦米、小米、燕麦等）30-40克
肉类：畜肉类40-50克、水产类60-80克、肝脏20-25克
蔬菜：叶菜150-200克，鲜菇类50克
菜谱举例：杂粮饭1-1.5碗、蒜蓉炒白菜、莴笋木耳炒香菇牛肉、香煎三文鱼
16:00-16:30
坚果类20-30克或低糖水果100-150克
18:30-19:30
杂粮饭（150-225g饭）：米40-60克，杂粮（藜麦米、小米、燕麦等）20-30克
肉类：禽肉类50-60克，豆腐100-120克
蔬菜：叶菜150-200克，海带50克
菜谱举例：杂粮饭1-1.5碗、瑶柱焖冬瓜、冬菇蒸鸡腿肉、海带虾皮豆腐汤
休息原则
充足的睡眠适量运动乐观情绪
在科学营养的饮食之外，曾青山提醒，保持充足的睡眠、适量运动、保持乐观情绪对于提高免疫力均有益处。
1、睡眠充足抵抗力好
科学研究表明，睡眠时人体会产生一种称为胞壁酸的睡眠因子，此因子促使白血球增多，巨噬细胞活跃，肝脏解毒功能增强，从而将侵入的细菌和病毒消灭。人进入睡眠状态后，各种有益于增强免疫功能的作用过程便随即开始。
所以，每日的睡眠最好保持至少8小时，因为长期睡眠不足会给机体造成损害，包括思考能力减退、警觉力和判断力下降、免疫功能低下。
2、坚持进行有氧运动
在饮食、睡眠之外，运动也是构筑良好抵抗力的重要组成部分。研究显示，如果人每天运动30到45分钟，每周5天，持续12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也相对增加。而运动的类别则以中轻度有氧运动为佳，而且要经常进行，这样不仅能提高免疫力，还能缓和情绪，缓解压力。
建议中年人周末出门郊游，老年人则可选择在早晨或饭后进行散步和打太极拳。而对于精力充沛的年轻人，可以选择游泳或骑脚踏车。
3、要保持乐观的情绪
免疫力与人的情绪其实关系密切，已经有研究发现，敌视、悲痛、失落、忧愁等消极情绪都能导致人体免疫力下降，而开朗活泼的性格、愉快的情绪则会提高人体免疫力。因此，人只有在内心平衡愉悦的状态下，免疫力才是最强的。

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