腹肌训练了解这些轻松练腹肌( 三 ) _生活百科

错误四:只练上腹部肌肉
很多健美运动员只是关连上腹部肌肉的训练，虽然这样也可以打造出6块腹肌，但是，上腹部肌肉只占整个腹部肌肉群的四分之一。
其他三个部分分别是:下腹部肌肉(从六块腹肌到腹股沟的区域)、腹外斜肌(腹直肌两边的肌肉)和深层腹肌(位于腹直肌和腹外斜肌下面) 。
下腹部肌肉经常被忽视。因为穿上裤子之后，你只能看到上腹部肌肉。此外，很多健美运动员不敢练腹部外斜肌，因为他们害怕发达的腹外斜肌，会使腰围增加。至于深层腹肌，由于肉眼看不到，因此，也就很少被人考虑。
发达的下腹部肌肉，不仅能增强腰腹力量，还能增加上半身和下半身连接处的美感。仰卧举腿以及悬垂提膝或者悬垂举腿动作，可以有效地锻炼下腹部肌肉群。
腹外斜肌对增强腰腹力量也非常重要。发达的腹外斜肌，不仅能增强上半身的稳定性，而且其尤如钢琴键和锯齿般的外观，可以为你赢得更多的注意力。侧身仰卧起坐、交替转体仰卧起坐都能有效地锻炼腹外斜肌。至于腰围，很大程度上是由遗传因素决定的。如果你
害怕增加腰围，可以采用每组20-30次的高次数练腹外斜肌。
深层腹肌虽然是肉眼无法直接看见的，但是，它们对保持腹部内收具有非常重要的意义。你可以随时随地锻炼深层腹肌，具体方法是:尽最大限度地把肚脐向脊椎靠拢，然后保持最大限度腹部内收姿势10秒钟。休息片刻后，重复上述过程1组。

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错误五:试图通过腹肌训练消除腹部的赘肉
很多健美运动员以为，只要坚持做大量的仰卧起坐，就可以消除腹部的赘肉。虽然最近的研究表明，局部减脂是有可能的。但是，迄今为止，减少腹部脂肪的最好办法，还是控制饮食和有氧训练。
如果你肚子上的肥肉比较多，那就说明你应该改变饮食计划了。你应该远离反式脂肪酸、尽可能避免摄入来自肉类和乳品的饱和脂肪以及消化吸收速度很快的简单碳水化合物食品。脂肪含量少的高蛋白食品、复合碳水化合物，以及健康的脂舫才是你的最佳选择。如果你腹部的脂肪比较多，应该在每天早晨空腹，或者在力量训练结束后，做45-60分钟有氧运动。
腹肌训练的目的，只是使腹肌变得更发达。只有当你通过控制饮食和有氧运动，“赶走”腹部的赘肉之后，发达的腹肌才能显露.
每周安排2次正规的腹肌训练
腹肌训练的每组次数范围，应该尽可能保持在10-15次之间。当你每组能做超过15次时，就应该增加动作阻力和训练强度。提高腹肌训练强度的最好方法，是采用超级组或巨型组训练法则。
腹肌训练时，应该采用缓慢、平稳的动作节奏。
全面刺激腹部的各个肌肉群，包括上腹部、下腹部、腹外斜肌和深层腹肌.
通过控制饮食和有氧运动来减少体脂，通过腹肌训练强化腹部肌肉。
练腹肌得注意饮食
1，提高蛋白质含量，降低脂肪含量。大量提高蛋白质摄取是为了多长肌肉，降低脂肪摄取是为了使身体运动时把原来储存的脂肪消耗掉。
2，烹饪时不添加任何的油脂。已经吃了足够的蛋白质，不至于挨饿，也不会导致肌肉流失，以后也不容易胖起来。
3，延长烹饪的时间。食物煮的越久，越容易排除掉它自然形成的盐分，这是代谢体内多余水分最有效的办法。
4，多吃粗纤维食物。粗纤维食物可以帮助肠道的蠕动，所以全麦谷物和全麦面包及蔬菜汁就是很好的选择。
5，要少吃多餐。这样分段进食可以让全身长出匀称的肌肉，肌肉生长良好，脂肪就不容易在体内堆积。

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